Tous les professionnels de santé sont formels : pratiquer une activité physique régulière, même modérée, reste bénéfique pour votre santé. Selon l’Organisation mondiale de la santé, bouger chaque jour contribue à prévenir et à traiter de nombreuses maladies chroniques – diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, dépression, certains cancers – tout en améliorant la santé mentale et la qualité de vie. Voici comment ajuster vos activités pour continuer à profiter pleinement des bienfaits d’un corps – et d’un esprit – en mouvement !
Reconnaître les signes qui doivent vous alerter
Votre activité physique doit être adaptée dès lors que votre corps vous envoie des signaux d’alerte : des douleurs articulaires, une fatigue persistante, un essoufflement inhabituel, une perte d’équilibre, des chutes répétées ou moins de force physique. Des vertiges aussi sont à considérer. À ces symptômes peuvent s’ajouter une baisse d’appétit, des troubles du sommeil ou une humeur changeante, autant de conséquences fréquentes de l’inactivité physique. Reconnaître ces signes, c’est prévenir les complications et éviter d’entrer dans un mode de vie trop sédentaire.
Quels sports et activités privilégier selon votre âge ?
Activités douces
La marche rapide, le yoga, le tai-chi ou la gymnastique sont des activités douces particulièrement adaptées aux seniors. Elles renforcent votre équilibre, entretiennent votre souplesse et réduisent les risques de chute. Ces pratiques sont accessibles à tous – et pas qu’aux sportifs – et peuvent s’intégrer facilement dans votre vie quotidienne. Certains clubs ou cours sont même réservés aux seniors. Autre avantage, ce sont des sports collectifs de quoi rompre le sentiment de solitude !
Sports aquatiques
La natation, l’aquagym et plus largement toutes les activités aquatiques sont particulièrement recommandées si vous souffrez de douleurs articulaires, de raideurs musculaires ou de problèmes de mobilité. L’eau c’est un soutien naturel : elle réduit le poids du corps, diminue la pression sur les articulations et facilite l’amplitude des mouvements. En même temps, elle offre une résistance douce mais continue, ce qui permet de renforcer la masse musculaire, d’améliorer l’endurance cardiorespiratoire et de travailler la souplesse sans traumatisme.
Les sports aquatiques sont aussi précieux pour réduire les tensions dorsales et la relaxation.
Renforcement musculaire
Avec l’âge, les muscles perdent naturellement en volume et en puissance. Il est donc important de préserver votre masse musculaire pour rester autonome dans les gestes du quotidien. Inutile de viser la performance : de simples mouvements suffisent à faire la différence. Se lever et s’asseoir sans appui, monter quelques marches, ou encore soulever de petits poids permettent déjà de renforcer votre force et de ralentir la « sarcopénie », perte musculaire liée à l’avancée en âge.
Ces exercices, faciles à intégrer dans la vie de tous les jours, aident aussi à prévenir les chutes et à garder une bonne condition physique. Et si vous préférez varier les plaisirs, sachez que d’autres activités – comme le jardinage, certaines tâches ménagères ou même le bricolage – sollicitent elles aussi vos muscles et contribuent à maintenir votre corps en mouvement.
À quelle fréquence s’entraîner ?
Les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé sont les suivantes : vous devriez pratiquer au moins 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée à soutenue, soit environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Ces séances doivent être complétées par deux activités de renforcement musculaire hebdomadaires. Retenez que bouger régulièrement est plus important que de pratiquer à haut intensité : ce sont la durée, la régularité et l’adaptation à vos capacités qui comptent.
Quelques conseils pratiques selon votre âge
Bon nombre de seniors peuvent continuer à pratiquer une activité physique d’intensité modérée à soutenue, à condition de respecter leur rythme et de tenir compte de leur état de santé. Les besoins et les capacités évoluant avec l’âge, voici quelques repères pour ajuster vos pratiques :
- À partir de 60 ans : surtout si vous avez mené une vie plutôt sédentaire, introduisez progressivement des activités variées comme la marche rapide, le vélo doux ou la natation. Restez attentif à l’apparition de douleurs ou d’essoufflement inhabituel, afin d’adapter l’effort.
- Après 70 ans : privilégiez les exercices qui renforcent la souplesse et l’équilibre, tels que le yoga, le tai-chi ou le stretching. Ils aident à prévenir les chutes et contribuent à préserver votre mobilité.
- Au-delà de 80 ans : concentrez-vous sur des mouvements simples et sécurisés – lever de chaise, exercices d’appui, petits déplacements – et veillez à aménager votre domicile pour réduire les risques de chute (éclairage, barres d’appui, tapis antidérapants).
Dans tous les cas, n’hésitez pas à solliciter l’accompagnement d’un coach sportif ou d’un professionnel de santé formé à l’activité physique adaptée (APA). Il pourra concevoir un programme sur mesure, respectueux de vos capacités et attentif à vos fragilités.
Le rôle du suivi médical et de l’accompagnement
Adapter vos activités ne signifie pas réduire vos efforts à néant, mais les pratiquer avec discernement. Votre médecin traitant peut vous prescrire une activité physique adaptée, en tenant compte de votre état de santé et de vos éventuelles pathologies chroniques : une faiblesse au genou, des vertiges, ne doivent pas être un frein à votre activité physique. Les kinésithérapeutes ou éducateurs spécialisés peuvent aussi vous accompagner dans la mise en œuvre d’un programme sur mesure.
Quels risques si on reste inactif après 60 ans ?
La sédentarité prolongée et le maintien d’une position assise sur de longues durées entraînent une perte progressive de votre force musculaire, un affaiblissement de votre mobilité et une augmentation du risque de pathologies chroniques. L’inactivité favorise aussi la dépression, les troubles du sommeil et la perte d’autonomie. À l’inverse, pratiquer une activité physique et sportive régulière, même modérée, est bénéfique pour votre santé à tout âge et vous permet de prévenir ou de réduire ces risques. C’est aussi un bon moyen de maintenir un lien social !
Parce que bouger c’est important à tout âge
Adapter vos activités physiques selon votre âge, c’est trouver la juste intensité et la bonne fréquence pour continuer à bouger sans danger, tout en préservant votre santé et votre autonomie. La marche, le vélo, la natation, le yoga ou des exercices de musculation sont vos meilleurs alliés pour vieillir en bonne santé. Avec l’appui de votre médecin – avec un suivi médical en prime –, et grâce à une pratique régulière, vous pouvez rester actif, améliorer votre qualité de vie et prévenir la perte d’autonomie.
